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Bauchfett verbrennen

Bauchfett verlieren – Fett gezielt am Bauch verbrennen – so geht’s!

Bauchfett verbrennen –  das Thema ist unter dem Namen „Stomach Vacuum“ zum Trend geworden. Die Frage, wie kann man schnell Bauchfett verbrennen, stellt sich ganz besonders in der heißen Jahreszeit. Der Sommer ist da und schon kreisen die Gedanken um die Strandfigur. Wir wollen noch schnell ein paar Kilos verlieren, am besten um den Bauch herum. Neben den offensichtlichen ästhetischen Gründen, einen flachen Bauch zu haben, ist dies auch im Sinne unserer Gesundheit:

Zu viel Fett schüttet Hormone aus, regt Entzündungsprozesse an und hebt unser Cortisollevel, wodurch wir mehr Stress empfinden. Deshalb wird zu viel Körperfett, gerade in der Bauchregion, mit Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und sogar Krebs in Verbindung gebracht. Man nennt das Fett im Bauchinnenraum auch Viszerales Fett.

Als erstes sollte man den Bauchumfang messen. Ist der Wert zu hoch, macht es sogar doppelt Sinn, dem Bauchfett auf die Pelle zu rücken. Hier zeigen wir, wie es geht.

 

Bauchfett verbrennen - so geht's!

Bauchfett verbrennen – so geht’s!

Die Bauch Weg Ernährung

1. Das Kaloriendefizit

Ja, es ist hart, aber unabhängig davon, was genau wir essen, müssen wir auf einen Teil der Kalorien verzichten.

Bei einem Defizit von 500 bis 1000 Kilokalorien beginnt der Körper, die eigenen Reserven anzugreifen und so Körperfett zu verbrennen.

Gleichzeitig dürfen wir nicht zu wenig zu uns nehmen, da ein zu großes Kaloriendefizit den Stoffwechsel verlangsamt und den Körper so daran hindert, das eigene Fett zu verbrennen. Stattdessen fährt er die Prozesse im Körper herab und setzt auf Sparflamme.

Sowohl die Kalorien, die wir täglich benötigen, als auch die, die wir für einen Gewichtsverlust einsparen sollten, hängen von unserem Körpergewicht und unserer Größe ab. Bei sportlicher Betätigung müssen wir ebenfalls mehr Kalorien zu uns nehmen.

Bauchfett verbrennen – Ernährungstipps auf einen Blick

  • Es braucht keine Diäten sondern eine vollwertige, gesunde Kost
  • Gute Kohlenhydrate auswählen
  • Gesunde Fette in den Tagesplan einbauen, z.B. Fisch
  • Eiweißreiche Lebensmittel auswählen
  • Gut kauen – zur Vorverdauung
  • Langsam essen – man wird schneller satt
  • Möglichst zwischen den Mahlzeiten lange Essens-Pausen ohne Snacks machen
  • Viel Wasser oder Tee trinken
  • Zucker vermeiden
  • Keine Zuckerersatzstoffe
  • Möglichst frische Lebensmittel frisch zubereiten
  • Kein Alkohol
  • Wenig Salz
  • Kaffee ist in Maßen erlaubt, er kurbelt die Fettverbrennung an
  • Scharfe Gewürze sind gesund und unterstützen das Schmelzen von Fett am Bauch
  • Verschiedene Teearten können eine schnelle Fettverbrennung unterstützen
  • Buttermilch und Kefir kann gut in den Ernährungsplan integriert werden
  • Zitrusfrüchte, wie Zitrone oder Grapefruit, können helfen
  • Nährstoffe mit einem hohen Zink und Magnesiumgehalt integrieren

2. Eiweiß

Eine eiweißreiche Ernährung hilft uns, Muskeln aufzubauen. Muskeln wiederum verbrennen mehr Energie als Fett. Ein muskulöser Körper kann daher vielmehr Nahrung zu sich nehmen als sein unmuskulöser Zwilling, der genauso viel wiegt.

Außerdem beschleunigt Eiweiß den Stoffwechsel und wirkt Heißhunger entgegen und hilft somit optimal, Fett zu verbrennen.

Besonders leicht kann Eiweiß durch Proteinshakes in den Alltag integriert werden, z.B. auf der Arbeit beim Sport. Die Shakes können als Snacks eingebaut werden oder sogar ganze Mahlzeiten ersetzen.

3. Ballaststoffe

Beim Thema Ernährung werden Ballaststoffe oft übersehen, spielen aber eine große Rolle: Ballaststoffreiche Kost sorgt im Magen dafür, dass unser Essen langsamer verarbeitet wird.

Somit kann der Körper weniger Kalorien aufnehmen und ist zusätzlich länger gesättigt.

Studien haben gezeigt, dass eine um 10 Gramm erhöhte Ballaststoffzufuhr Bauchfett um 3,7% innerhalb von fünf Jahren reduzieren kann. Ballaststoffe finden sich etwa in Haferflocken, Leinsamen, Avocados, Schalenfrüchten und Beeren.

4. Gute Fette

Es mag widersprüchlich erscheinen, aber um Bauchfett zu verbrennen kann es helfen, Fett zu sich zu nehmen. Natürlich nicht irgendein Fett, sondern einfach ungesättigte Fettsäuren.

Diese werden auch als „gute“ Fette bezeichnet. Sie sollen gerade davor schützen, Bauchfett anzulegen, welches als das gefährlichste der Körperfette bezeichnet wird.

Beispiele für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Avocados, Nüsse und Saaten. Empfohlen wird hierfür die mediterrane Küche, die besonders viele einfach ungesättigte Fette verwendet.

5. Kohlenhydrate

Wir haben alle schon von der Low-Carb-Diät gehört. Diese soll gut zum Abnehmen sein, aber was heißt low carb eigentlich? Als low carb werden Nahrungsmittel bezeichnet, die 20 g Kohlenhydrate oder weniger auf 100 g haben.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht: Es gibt raffinierte und unraffinierte Kohlenhydrate. Raffinierte Kohlenhydrate finden sich etwa in Nudeln, Brötchen, Pizza und ähnlichen Produkten aus Weißmehl.

Unraffinierte Kohlenhydrate sind vorwiegend in Obst, Gemüse und Nüssen enthalten. Raffinierte Kohlenhydrate kann der Körper sehr schnell aufbrechen und direkt verarbeiten. Hierdurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt danach wieder stark herab.

Der Körper muss kaum Energie aufbringen, um die Nahrung zu verwerten und bleibt nicht lange gesättigt. Im Gegensatz hierzu muss der Körper unraffinierte Kohlenhydrate länger bearbeiten, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und das Sättigungsgefühl hält länger.

Nach Möglichkeit sollte also auf raffinierte Kohlenhydrate verzichtet werden. Unraffinierte Kohlenhydrate hingegen sind erlaubt und sogar förderlich für die Gesundheit.

Sport als Bauch Fat Burner

1. Cardio

Jede Art von Bewegung hilft, abzunehmen und damit Bauchfett zu reduzieren. Besonders viele Kalorien werden durch Ausdauersport verbrannt. Hier schlägt das Herz besonders schnell, der Stoffwechsel arbeitet und der Körper verbrennt seine Reserven, um sich zu versorgen.

Empfohlen werden 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining in der Woche. Dies sind etwa 20 bis 40 Minuten pro Tag. Aber: 15-20 Minuten intensives Training reichen schon aus, den Stoffwechsel anzuheizen.

Zum Ausdauertraining zählt Laufen, Walken, Radfahren, Spinning, Schwimmen oder sogar schon zügiges Gehen. Es kann jeder Sport gemacht werden, wodurch das Herz schneller schlägt.

Entscheidend ist der Fettverbrennung Puls. Dieser wird im groben mit 180 minus Lebensalter angegeben.

Ausdauersportarten, die die Fettverbrennung ankurbeln:

2. Krafttraining

Während des Ausdauertrainings werden die meisten Kalorien verbrannt. Allerdings darf das Krafttraining bei der Reduktion von Bauchfett nicht außer Acht gelassen werden: Hier werden langfristig Muskeln aufgebaut. Muskeln verbrennen besonders viel Energie.

Das Bauchmuskeltraining steht für das Bauchfett verbrennen im Vordergrund. Wer hier durchhält, kann es zu ansehnlichen Sixpacks schaffen. Am Bauch kann man abnehmen, in dem die inneren Bauchmuskeln trainiert werden. Dazu gibt es eine Vielzahl von Sit-ups Übungen und Bauch-Weg-Übungen.

Wer Krafttraining macht, wird währenddessen also nicht so viel Kalorien verbrennen wie beim Ausdauersport; dafür ist in den Ruhephasen, in denen kein Sport betrieben wird, die Verbrennung von Kalorien erhöht, sodass hierdurch ein noch größeres Kaloriendefizit bewirkt werden kann.

Krafttraining kann mit Gewichten im Fitnessstudio, aber auch schon mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Besonders zu empfehlen ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining – hierdurch werden die besten Erfolge erzielt.

Lebensumstellung

Wer dauerhaft weniger Bauchfett haben möchte, wird mit kurzweiligen Diäten kaum Erfolg haben. Am effektivsten ist eine dauerhafte Lebensumstellung, sowohl was die Ernährung, als auch die Bewegung angeht. Wer nach dem Ende einer Diät wieder in alte Muster zurückfällt, macht den erzielten Erfolg wieder zunichte.

Denn: Bauchfett ist leider schneller wieder angesammelt, als es verbrannt wird. Die Ernährung sollte dauerhaft auf kohlenhydratarme Kost, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält, umgestellt werden.

Auch muss Bewegung ein treuer Begleiter im Alltag bleiben: Niemand muss sich täglich ins Fitnessstudio schleppen, aber wer kleine Veränderungen vornimmt, kann seine Erfolge dauerhaft sichern. Auf kürzeren Strecken kann z.B. statt dem Auto das Fahrrad genommen werden.

Wir können die Bahn ein paar Stationen früher verlassen und den Rest laufen. Auch ein Haustier kann zur Verbesserung der eigenen Fitness beitragen: Wer einen Hund hat, ist schon deshalb gezwungen, mehrmals am Tag das Haus zu verlassen und sich zu bewegen.

  • Stress vermeiden
  • Gesunder und ausreichender Schlaf
  • Fahrrad statt Bus oder Auto nehmen
  • Spaziergänge an der frischen Luft
  • Treppen statt Fahrstuhl nehmen
  • Sich Motivation zum Abnehmen suchen

FAQ`s zum Fettverbrennen am Bauch

Kann man wirklich gezielt am Bauch abnehmen?

Ja, das funktioniert. So hat es jedenfalls eine Studie herausgefunden. Fastet man drei Tage und absolviert anschließend ein Cardiotraining, kann man bis zu 50 % mehr Bauchfett verbrennen. Da nicht alle Trainer davon überzeugt sind, schadet es nicht, ganzheitlich abzunehmen. Dann wird auf das Bauchfett mit reduziert.

Ich komme bei Sport so schnell aus der Puste, kann ich darauf verzichten?

Jede Art von Bewegung ist gut und vor allem besser, als gar keine. Es muss nicht immer Hochleistungssport sein, schnelles Gehen ist auch ausreichend.

Darf ich ab und an ein Stück Kuchen essen?

Klar! Es soll der größte Teil der Ernährung umgestellt werden, aber kleine Ausnahmen sind erlaubt.

Welche Getränke sollte ich am besten zu mir nehmen?

– Auf zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonade sollte verzichtet werden, da auch sie sich auf das Gewicht auswirken. Alkohol wie Bier oder Mischgetränke hat ebenfalls viele Kalorien, die oft unterschätzt werden.

Auch Lightprodukte sind nicht unbedingt besser: der hierin enthaltene Süßstoff steht im Verdacht, den Stoffwechsel zu verlangsamen und Heißhunger zu fördern, was wieder kontraproduktiv ist.

Zu raten ist stattdessen zu Wasser oder ungesüßtem Tee. Wem Wasser zu langweilig ist, kann einen Spritzer Zitrone oder ein paar Gurkenscheiben hinzugeben. Ungesüßter schwarzer Kaffee regt sogar den Stoffwechsel an und fördert die Bauchfettverbrennung.

Zucker ist auch in Obst, darf man trotzdem Obst essen?

Obst ist gesund, das stimmt. Jedoch sollte man, wenn man abnehmen möchte auf gewisse Obstsorten verzichten.

Obst mit viel Fruchtzucker: Äpfel, Birnen, Kirschen, Weintrauben, Pflaumen. Auch in Trockenobst wie Rosinen steckt noch eine Menge Zucker, diese bestehen zu einem Drittel aus Fructose.

Obst mit wenig Fruchtzucker: Heimische Beeren, Aprikosen, Pfirsiche, Honigmelonen.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905


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