Ernährungsumstellung – So geht’s mit Motivation
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Ernährungsumstellung ist die Grundlage für eine dauerhaft gesunde Ernährung und einen anhaltenen Gewichtsverlust ohne Jojo Effekt. Nur warum sollte man seine Ernährung umstellen und wie sieht eine Ernährungsumstellung aus? Und noch wichtiger ist die Frage, wie kann man diese in seinen Alltag integrieren und die neue Ernährung zur Gewohnheit werden lassen? Wenn aus einer Ernährungsumstellung eine neue Gewohnheit geworden ist, dann hat man den größten Teil geschafft.
Nicht immer ist es eine Diät, die Anlass dazu gibt, auf die eigene Ernährung zu achten und gegebenenfalls auch ein paar unschöne Gewohnheiten abzulegen. Auch, sich langanhaltend gesund zu halten, kann bereits dazu führen, dass wir uns nach einer Veränderung sehnen. Besonders, da wir hierzulande im regelrechten Nahrungsmittelüberfluss leben und die Auswahl eine unglaublich Breite ist, sind es wir selbst, die für Veränderung sorgen müssen.
Warum eine Ernährungsumstellung wichtig ist für die Diät
Für den Urlaub oder den Sommer möchten viele Menschen Jahr für Jahr Pfunde verlieren und in guter körperlicher Form sein. Dazu starten sie eine Saftkur, eine Kohldiät oder viele weitere Diäten, die kurzfristige Erfolge bieten aber in einem Jojo-Effekt münden. Das kann also nicht der richtige Weg sein, es braucht eine langfristige Ernährungsumstellung.
Eine Umstellung der Ernährung muss sein! Viele Menschen sind übergewichtig, wissen jedoch nicht wirklich, warum sie es sind. Übergewicht? Wie entsteht Übergewicht eigentlich? Im Prinzip entsteht dieses Phänomen, wenn der Körper über längere Zeit hinweg zu viele Kalorien erhalten hat und diese nicht mehr abbauen kann.
Kurz gesagt nimmt man also mehr Kalorien zu, als man verbrennen kann. Der Körper wandelt die Kalorien in Fett um und das zeigt sich mit der Zeit natürlich auch auf der Waage.
Auch nach der Diät ist es sehr wichtig, einen Überblick darüber zu behalten, was man seinem Körper eigentlich zuführt. Aus diesem Grund muss die Ernährung nachhaltig umgestellt werden, damit man auch langfristige Erfolge erleben darf.
Wie stellt man seine Ernährung um?
Eine Ernährungsumstellung ist nicht einfach und funktioniert auch nicht von einem Tag auf den anderen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich selbst ein wenig Zeit zu geben und sich nicht einfach demotivieren. Wer wieder in alte Gewohnheiten rutsch, sollte daher kein schlechtes Gewissen haben.
Dies ist absolut normal. Aus Fehlern kann man lernen, man sollte sie daher nicht als Niederlage ansehen.
Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte sich zuerst das Energie-Konzept genauer ansehen. Außerdem sollte man wissen, dass man auch nach einer Ernährungsumstellung keine Angst haben muss, nie wieder etwas “Ungesundes” zu sich nehmen zu dürfen. Es gibt im Grunde keine wirklichen Verbote. Der Körper wird viel mehr gezielt mit den wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Proteinen beliefert.
Bei der Ernährungsumstellung gibt es vier goldene Regeln
- Regel 1:
Proteine und Gemüse sollte zu jedem Essen eine Beilage sein. Eine fettarme Zubereitung ist dabei sehr wichtig. Das Gemüse wird daher am besten gegart, gekocht oder pochiert. - Regel 2:
Sollte es zu Heißhungerattacken kommen, nimmt man sich am besten ein Glas Wasser oder greift zu ein paar Stücken Karotte, Paprika oder Gurke. Diese sollte man möglichst roh zu sich nehmen, sofern man es so verträgt. Gedünstet ist es für einige Menschen angenehmer. Das Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker und reich an Ballaststoffen. Auch ein Dip kann zubereitet werden. Dieser sollte natürlich ebenfalls fettarm sein und am besten mit Kräutern angereichert. - Regel 3:
Erfrischungen, die Zucker beinhalten, sollte man nicht mehr jeden Tag zu sich nehmen. Ab und zu können gesunde Menschen natürlich auch eine Cola genießen, doch da diese sehr viel Zucker beinhaltet, sollte dies nur eine Ausnahme sein. Cola bringt übrigens nicht nur reichlich Kalorien mit, sondern macht auch durstig. Auch Fruchtsaft sollte nur in Maßen genossen werden. Am besten ist es den Saft selbst zu pressen und verdünnt mit Wasser zu trinken. Langfristig sollte auf eine möglichst zuckerfreie Ernährung umgestellt werden. - Regel 4:
Das Frühstück sollte nach wie vor die kalorienreichste Mahlzeit sein, die man am Tag zu sich nimmt. Am Morgen benötigt der Körper ausreichend Energie. Danach sollten die Speisen weniger Kalorien beinhalten und nach 18 Uhr sollte man nur noch wenig bis gar nichts mehr essen. Vollkorn und Zucker sollte abends jedenfalls nicht mehr zu sich genommen werden, denn dadurch kann die Verdauung gefördert werden.
Anfangs wird die Ernährungsumstellung mit Sicherheit ein paar Probleme mit sich bringen. Ein Essensplan ist daher eine gute Idee, denn somit kann die benötigte Energie stets berechnet werden. Wichtig ist, dass man nach der Umstellung keine Mangelerscheinungen bekommt.
Auch ein Stück Schokolade lässt sich hin und wieder in den Plan integrieren. Auch scheinbar „ungesunde“ Lebensmittel können also nach wie vor verzehrt werden, wenn auch nicht mehr täglich und in geringer Menge. Wer seine Ernährung umstellen will, braucht also ein klein wenig Geduld.
Dennoch sollte man nicht aufgeben, denn der Kampf lohnt sich. Die Umstellung der Ernährung ist nicht nur gut, um Gewicht verlieren zu können, sondern kann auch das Hautbild und die Haarqualität verbessern. Zudem bekommt man wieder mehr Energie für den Alltag.
6 Motivationsgründe zur Ernährungsumstellung
Motivationsgründe zur Ernährungsumstellung
Eine langfristige erfolgreiche Ernährungsumstellung bringt mehr als viele Diäten nacheinander. Daher ist diese der richtige Weg.
Damit sich das nicht beizeiten so anfühlt, als würden wir uns und unseren Körper grausam quälen, folgen nun 6 Motivationsgründe, die man sich immer wieder in Erinnerung rufen muss.
Wie ein Mantra werden sie dafür sorgen, dass die innere Kraft wachgerufen wird, um bösen Ausrutschern mit Leichtigkeit zu widerstehen. Hier kommt die richtige Motivation zum Abnehmen durch Ernährungsumstellung.
1. Dem Körper zuliebe
Wer sich nicht gesund und ausgewogen ernährt, beraubt den Körper in der Regel wichtiger Mineral- und Nährstoffe. Das Immunsystem wird schwächer, Krankheiten kommen immer öfter vor. Obendrein kann auch die Psyche darunter zu leiden beginnen. Außerdem beginnt man dadurch automatisch, Gewicht zu verlieren.
Anstatt den Hunger also mit nährstoffleeren Produkten zu stillen, die außer Kalorien nicht viel für den Körper übrighaben, stattdessen lieber selbst kochen.
2. Kochen macht Spaß – wenn man sich darauf einlässt
Dass Kochen Spaß macht ist ein Fakt, an dem sich schlichtweg nicht rütteln lässt. Sicher, die ein oder andere Person, die bislang noch nicht oder nur selten das Vergnügen hatte, wird nun das Gesicht verziehen oder gar schon vehement den Kopf schütteln wollen. Das kommt allerdings nur daher, dass man sich noch nicht richtig mit der Thematik auseinandergesetzt hat.
Wer erst einmal verinnerlicht hat, wie wichtig eine gesunde Ernährungsweise für den eigenen Körper ist, wird mit Freuden ein Gericht zubereiten, anstatt irgendetwas in der Mikrowelle zu erwärmen.
Immerhin muss man sich an dieser Stelle die Frage stellen: Weiß man denn wirklich, was in so einem Fertiggericht drin ist? Mit welchen Tricks der Magen signalisiert bekommt, dass er nun alles bekommt, was er braucht, nur um dann wenige Stunden später nach mehr zu rufen, weil er eben nicht bekommen hat, was er braucht?
Der Spaß fängt eben dann so richtig an, wenn man zu verstehen beginnt, dass man das für sich selbst und die eigene Gesundheit tut. Und damit kommen wir schon zum nächsten Motivationsgrund.
3. Es ist viel gesünder
Dieses Sache ist so wichtig, dass sie einen zweiten Punkt in dieser Liste verdient hat.
Die Fitness steigt, der Körper wird resistenter gegenüber Erkältungen und allgemein fühlt man sich einfach rundum wohler. Wenn man sich selbst mit jenen Nährstoffen und Mineralien versorgt, die man eben so braucht, würde man am liebsten reihenweise Bäume ausreißen.
4. Verringern heißt nicht verbieten
Es liegt an jedem selbst, ob er wirklich völlig auf Fertiggerichte & Co. verzichten möchte, oder ob das Ganze einfach etwas verringert wird. In beiden Fällen tut man der eigenen Gesundheit einen Gefallen – und das ist letzten Endes auch das Wichtigste.
Um bei einer solchen Vorgehensweise nicht zu oft rückfällig zu werden, legt man am besten einen speziellen Tag fest, einen Schummeltag sozusagen. Nimmt man einen Tag lang etwas mehr Kalorien zu sich, als üblich, kurbelt das sogar den Stoffwechsel positiv an.
5. Heißhunger ist kein richtiger Hunger
In einer Zeit, in der wir zugreifen und uns Nachschlag holen dürfen, so oft wir Lust darauf haben, wird es immer schwieriger, Hunger von Heißhunger zu unterscheiden. Viel zu oft greift man dadurch dann zu unnötigen Kalorienbomben, anstatt den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, um den ganzen Tag lang problemlos durchzustehen.
Das sind die wichtigsten Unterschiede zwischen Hunger und Heißhunger:
- Hunger baut sich langsam auf. Er ist schon früh zu spüren, lässt sich aber bei Bedarf noch etwas hinauszögern und muss nicht sofort gestillt werden. Es gibt keine Lust auf eine ganz bestimmte Nahrungsquelle, der Magen möchte einfach gefüllt werden. Außerdem wird Hunger immer von untrügerischem Knurren begleitet, das leicht zu ziehen beginnt. Hunger bleibt auch dann, wenn man gerade etwas anderes zu tun hat und nicht über Essen nachdenkt.
- Heißhunger hingegen kommt plötzlich und will sofort zufriedengestellt werden. Man bekommt Lust auf eine ganz bestimmte Sache und möchte am besten möglichst viel davon in sich hineinstopfen. Das klassische Magenknurren bleibt aus, so plötzlich wie er gekommen ist, verschwindet der Heißhunger auch, wenn man sich abzulenken beginnt. Ausgelöst wird Heißhunger meist von äußeren Reizen. Gerüchen oder Bilder von hübsch angerichtetem Essen.
Wer eine zusätzliche Hilfestellung braucht, um das Magenknurren eindeutig zuordnen zu können, muss stets daran denken, dass auch Verdauungsgeräusche durchaus zu hören sind. Solange es sich dabei nicht um ein eindeutiges Knurren handelt, das auch in der Magengegend deutlich spürbar wird, je länger man das Essen hinauszögert, ist es mit hoher Wahrscheinlichkeit auch kein Hunger.
6. Man isst allgemein nicht mehr so viel – auch keine Snacks
Dadurch, dass der Magen durchgehend zufrieden ist, schreit er nicht nach mehr. Heißhunger lässt sich am einfachsten durch einen starken Willen kontrollieren. Und der wird richtiggehend gestählt, wenn man sich wohlfühlt und es keinen Grund gibt, diesem Drängen nachzugeben. Falls man es dann doch tut, dann nur aus freien Stücken. Dieses Machtgefühl zu verspüren sorgt ganz automatisch dafür, dass man auf unnötige Kalorien viel schneller und vor allem leichtfertiger verzichtet.
Quellen und weiterführende Infos:
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