Bauch weg Übungen

Effektive Bauchweg-Übungen: Wir zeigen die richtigen!

Um Bauchfett zu verlieren oder in Bauchmuskeln umzuwandeln, wird ein regelmäßiges gezieltes Sportprogramm benötigt. Dabei steht das Training der Bauchmuskulatur mit den richtigen Bauch weg Übungen im Vordergrund. Sport zum Abnehmen funktioniert effektiv. Die Bauchweg-Übungen sind gut zum Bauchfett verbrennen geeignet.

Effektive Bauchweg-Übungen

Folgende klassischen Übungen können beim Bauchfett abbauen sehr hilfreich sein.

Diese Trainingsabfolgen stärken die tieferliegenden Bauchmuskeln besonders. Doch auch andere Muskelpartien, wie z.B. die Rückenmuskulatur werden trainiert. Eine gute Rückenmuskulatur bringt eine gute Körperhaltung, was auch der Bauchform zu gute kommt. Auch werden Beine und Po geformt. Die Bikinifigur kommt so näher. Ein flacher Bauch ist mit diesem gezielten Bauchtraining, welches mit gesunder Ernährung kombiniert werden sollte, machbar.

1. Seitenstütze

Bei einem Seitstütz wird vor allem die seitliche Muskulatur des Bauches trainiert. Diese Übung kann täglich durchgeführt werden. Ein großer Vorteil ist, dass auch der Rücken und die Arme gleichzeitig trainiert werden.

• Hierfür legt man sich auf die linke Seite.
• Der Körper muss eine gerade Linie bilden. Der linke Unterarm sollte vor den Körper abgelegt werden, sodass der Oberkörper hochgedrückt werden kann. Das Gewicht lagert somit komplett auf dem Unterarm. Der Ellenbogen muss sich bei dieser Übung direkt unter der Schulter befinden.
• Wenn jetzt der Bauch angespannt wird, wird der Körper automatisch von der Fußkante und vom linken Unterarm getragen. Die Beine lösen sich hierbei vom Boden ab.
• Die Anspannung muss bei dieser Übung einige Sekunden gehalten werden.

2. Bicycle Crunch

Damit die Übung Bicycle Crunch richtig durchgeführt wird, kann ein Video viele wichtige Infos vermitteln. Bei dieser effektiven Trainingsmaßnahme werden die schrägen Muskeln des Bauchs aktiviert.

• Als erstes wird sich auf den Rücken gelegt.
• Die Beine werden im 90° Winkel angezogen.
• Der Oberkörper muss nun leicht angezogen werden.
• Die rechte Schulter und das linke Knie müssen schwungvoll zusammengeführt werden.
• Danach erfolgt ein Wechsel der Seiten.

3. Hüfte drehen

Eine gute Übung gegen Bauchfett ist ein sogenannter Hüftdreher. Er ist optimal dafür geeignet, um den Rücken und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, dass immer auf eine Körperspannung geachtet wird.

• Bei dieser Übung muss man sich auf den Rücken legen und die Arme weit ausstrecken. Sie werden seitlich abgelegt.
• Die Beine müssen sich um 90° beugen bis die Waden sich parallel zum Boden befinden.
• Die Bauchmuskulatur muss fest angespannt werden, damit die Übungen ihre volle Wirkung zeigen.

4. Half Roll Back

Wenn Bauchfett wegtrainiert werden soll, ist Half Roll Back genau richtig. Diese Übung ist besonders für die tiefliegenden Bauchmuskeln geeignet. Auch die Muskeln im Beckenboden werden dadurch angesprochen.

Für diese Übung muss man sich hinsetzen und die Füße aufstellen.

• Die Hände werden seitlich neben die Knie gelegt und der Bauchnabel eingezogen.
• Wirbel für Wirbel muss der Körper in Core-Spannung nach hinten rollen.
• Das Abrollen sollte bis zur Hälfte der Wirbelsäule erfolgen.
• Die Hände können unterstützend an den Schenkeln entlang gleiten.
• Danach wird sich langsam wieder aufgerollt.
• Der Rücken sollte zum Schluss gerade sein.

Diese Übung sollte 10 mal wiederholt werden und dann seitlich nach rechts und links durchgeführt werden. Auf Youtube wird diese Übung noch etwas genauer erklärt.

5. Power-Criss-Cross

Power-Criss-Cross Übungen sind für die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur gedacht.

• Für diese Übung muss man sich auf den Rücken legen und die Arme neben den Körper legen.
• Die Beine werden senkrecht nach oben gestreckt werden.
• Auch bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Spannung gehalten wird und der Bauchnabel tief eingezogen wird.
• Die Hände werden an den Hinterkopf gelegt und Schultern und Kopf leicht vom Boden angehoben.
• Die Ellenbogen müssen bei dieser Übung nach außen zeigen.
• Während das linke Bein zum Boden gesenkt wird, muss der Oberkörper nach rechts gedreht werden.
• Der linke Ellenbogen wird zum rechten Bein geführt.
• Das linke Bein wird jetzt nach oben gezogen und der Oberkörper gerade gedreht.
• Die Schultern und der Kopf müssen hierbei nach oben gehalten werden.

6. Russian Twist

Der Russian Twist spricht speziell die seitliche Bauchmuskulatur an.

• Beim Sitzen werden die Beine leicht angewinkelt. Hierbei dürfen die Füße den Boden nicht berühren.
• Damit die Übung intensiviert werden kann, kann ein Gewicht wie eine Hantelstange in den Händen gehalten werden.
• Der Oberkörper muss leicht nach hinten geneigt sein.
• Der Bauch wird angespannt und die Arme von einer Seite zur anderen gebraucht.
• Der Oberkörper muss hierbei gerade bleiben.

7. Sit ups

Der Klassiker unter dem Übungen für die Bauchmuskulatur sind die Sit ups.

• Es wird sich auf die Bodenmatte auf den Rücken gelegt.
• Die Beine werden angewinkelt.
• Die Arme kommen an den Kopf an die Schläfe.
• Mit Hilfe der Bauchmuskulatur wird sich aufgerichtet. Der Bauch wird bis zu den Oberschenkeln gebracht. Ausatmen bevor man oben ist.
• Dann geht der Körper wieder zurück auf die Matte. Einatmen.

Wo liegt der Unterschied zwischen dem Crunch und dem Sit-Up?

10 Minuten gezieltes Training gegen Bauchfett

Eine gesunde Ernährung und ein tägliches 10 Minuten Training können dabei helfen, einen flacheren Bauch zu bekommen. Natürlich bedeutet das Training harte Arbeit und nimmt jeden Tag etwas Zeit in Anspruch. Dafür macht sich das Bauchmuskeltraining aber auch nach einigen Tagen bereits bemerkbar. Für ein derartiges Training ist es nicht unbedingt notwendig, dass man ins Fitnessstudio geht.

Folgende Bauch Weg Übungen können täglich durchgeführt werden:

Für ein optimales Bauchmuskeltraining wird eine weiche, rutschfeste Unterlage benötigt.

Dann kann es mit dieser Übung losgehen:

• Der Kopf wird bequem auf dem Kopfpolster abgelegt.
• Die Beine werden aufgestellt, wobei die Innenflächen der Knie gegeneinander gedrückt werden.
• Die Füße müssen hierbei parallel und flach zueinander auf den Boden gestellt werden.

Bei dieser Übung muss darauf geachtet werden, dass die Atmung ruhig erfolgt. Während der Belastungsphase wird ausgeatmet und während der Entlastungsphase eingeatmet.

Eine andere Alternative ist eine Übung mit Unterarmstütz.

• Mit einem Plank oder Unterarmstütz kann jeder Bauch effektiv trainiert werden.

Eine gute Alternative zum Aneinanderdrücken der Knie ist folgende Übung:

• Hierbei wird sich flach auf den Bauch gelegt.
• In dieser Position wird der Oberkörper aufgerichtet, während man sich auf die Unterarme stützt. Währenddessen befinden sich die Ellenbogen direkt unter den Schultern. Die Daumen müssen zueinander zeigen.
• Die Beine werden dann vom Boden gelöst und das Gewicht auf die Zehenspitzen verlagert.
• Der Po- und die Bauchpartie müssen fest angespannt werden.
• Bei dieser Übung muss besonders darauf geachtet werden, dass der Po nicht hoch rutscht. Vielmehr ist es wichtig, dass der Körper gerade gestreckt wird.
• Diese angespannte Position sollte mindestens 20 Minuten gehalten werden.

Nach einer kurzen Pause muss die Übung gegen das Bauchfett wiederholt werden. Im Idealfall wird sogar dreimal.

Folgende Übungen bieten sich als schnelle Bauch weg Übungen an:

• 2 Sätze Hüftheben (12 Wiederholungen)
• 1 Satz Crunches (25 Wiederholungen)
• 1 Satz Klappmesser (10 Wiederholungen)

FAQs

Wie oft sollte man die Bauchmuskulatur trainieren?

Anfänger sollten nur zwei Mal die Woche trainieren.

Fortgeschrittene dagegen sollten mindestens 3 bis 4 mal in der Woche trainieren. Zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten sollten Pausen nicht vergessen werden. Nur so kann sich der Körper regenerieren.

Wie lange soll die Trainingsdauer sein?

Eine optimale Trainingsdauer liegt bei 20 Minuten am Tag.

Warum sind die Bauch Übungen so beliebt?

Man merkt ja schon, Bauchübungen kennt jeder. Das kommt nicht von ungefähr.

• Der Bauch ist bei den meisten Menschen, die ein Pfündchen zu viel haben, der stärkste Kritikpunkt. Das Bauchfett weg zu trainieren, ist der Wunsch von vielen. Diese Übungen sind leicht durchzuführen und sehr effektiv.
• Zudem ist das Bauchtraining mit Bauch-Weg-Übungen kostengünstig. Man braucht nur eine einfache Bodenmatte und eine gute Anleitung und schon kann es losgehen.
• Die Bauchtrainingseinheiten kann man überall machen, ob Zuhause oder auf Reisen.
• Eine Matte oder Decke für den Boden nimmt nicht viel Platz weg. Es braucht keine großen Trainingsgeräte.
• Die Übungen lassen sich mit Ausdauertraining gut verbinden. Dann werden viele Kalorien verbrannt. Der Gewichtsverlust und die Fettverbrennung am Bauch gehen schneller.