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Vegane Ernährung: Die Basics

Die Grundlagen der veganen Ernährung

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung, und das aus ganz unterschiedlichen Gründen. Für die einen steht eine möglichst gesunde Lebensweise im Fokus, andere wiederum möchten den Handel mit tierischen Erzeugnissen nicht länger unterstützen. Viele interessieren sich zwar für den Veganismus, sind sich aber unsicher, was sie dann überhaupt noch essen dürfen, denn schließlich muss so einiges vom Speiseplan gestrichen werden. Wir wollen grundlegende Fragen beantworten und zeigen die Basics der veganen Ernährung.

 

Vegane Ernährung

Vegane Ernährung

Vegane Ernährung – Die High Five bilden die Basis

Die vegane Ernährung basiert auf fünf Gruppen von Lebensmitteln, welche auch als High Five bezeichnet werden. Die Säulen des Veganismus sind also

  1. Obst
  2. Getreide
  3. Gemüse
  4. Hülsenfrüchte sowie
  5. Sojaprodukte, Nüsse und Samen als fünfte Gruppe.

Damit die Ernährung auch ausgewogen ist und es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, sollte man zudem den B12 Spiegel im Blut überwachen und eventuell nach Absprache des Arztes in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln setzen.

Auf dem täglichen Speiseplan sollten Lebensmittel aus allen fünf Gruppen stehen, damit der Bedarf an Nährstoffen gedeckt ist. Um die Ernährung noch abwechslungsreicher zu gestalten, nimmt man dann noch weitere Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe zu sich, welche der Gesundheit zuträglich sind.

Lebensmittel außerhalb der High Five

Nicht alle Lebensmittel kann man einer der fünf Hauptgruppen zuordnen, und dennoch gehören sie zum veganen Ernährungsplan. Das gilt zum Beispiel für verschiedene pflanzliche Milchsorten, Fleisch- und Sahne-Alternativen, Hefeflocken oder Süßungsmittel.

Zu einer gesunden Ernährung passen Alkohol, Süßigkeiten und pikante Knabbereien natürlich nicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sie im Rahmen der veganen Ernährung nicht ab und zu, und in Maßen, konsumieren darf.

So sieht vegane Ernährung in der Praxis aus

Lebensmittel aus allen fünf Hauptgruppen sollten also täglich verzehrt werden, das bedeutet jedoch keinesfalls, dass sie alle in einer Mahlzeit enthalten sein müssen. Man kann Lebensmittel nach Belieben miteinander kombinieren, es sollte nur ein ausgewogenes Verhältnis vorhanden sein.

Für den Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gibt es keine klaren Vorgaben oder wissenschaftlichen Empfehlungen, da muss jeder Veganer herausfinden, mit was er sich am wohlsten fühlt. Auf einen gesunden Speiseplan gehören sowohl rohe als auch gekochte Lebensmittel.

In rohen Lebensmitteln ist natürlich noch der komplette Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen vorhanden, durch das Erhitzen geht ein Teil davon verloren. Auf der anderen Seite können einige Nahrungsmittel vom Körper besser aufgenommen werden, wenn sie gekocht sind, da beim Erhitzen auch zahlreiche Toxine oder andere Stoffe zerstört werden.

Zu einer gesunden Ernährung gehört ein großer Anteil an vollwertigen Lebensmitteln, eine hundertprozentig vollwertige Ernährung ist jedoch auch beim Veganismus nicht notwendig. Die Lebensmittel sollten möglichst wenig verarbeitet sein, man kann jedoch auch stärker verarbeitete mit in den Speiseplan einbauen. Eine vegane Ernährung liefert dem Körper alle notwendigen Nährstoffe, lediglich beim Vitamin B12 muss man aufpassen.

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